杜玉明,瑜伽初学者髋部打不开?试试这套阴瑜伽,gt

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关于瑜伽初学者来说,想要愈加精进自己的体式,就无法防止的要涉及到开肩开髋的操练,一个灵敏的髋部,不只能够让瑜伽体式操练变得顺利更有趣味,还能够缓解髋部以及下腰背痛苦的问题,一箭双雕。


今日给我们引荐的一套阴瑜伽开髋序列,在阴瑜伽中长时刻的坚持,温顺的帮你翻开髋部,关于髋部比较生硬的伽人来说,不只能够开髋,还能够修正身体 ,开释疲惫,合适每天操练。

1、金刚跪


  • 跪立,双脚翻开略大于髋部
  • 双腿并拢,臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上
  • 双手放在双大腿上,闭上眼睛
  • 吸气延展脊柱,呼气放松,坚持2-3分钟


2、蜥蜴式


  • 山式站立,将右脚向后迈开一大步
  • 右腿伸直,小腿脚背贴地
  • 左小腿笔直地上,吸气延展脊柱
  • 呼气身体向前向下
  • 双手肘放在瑜伽砖上,坚持2-3分钟



  • 身体向左边髋部翻开
  • 左脚内侧抬起,左膝向外
  • 左手放在左腿上,坚持2-3分钟
  • 换另一侧,做相同的操练


3、坐姿脊柱改变


  • 长坐姿,坐立在毛毯上
  • 屈右膝,右脚接近臀部
  • 吸气延展脊柱,呼气身体向右改变
  • 左手盘绕右大腿,右手放在身体后侧
  • 坚持2-3分钟



  • 将右脚放在左大腿的外侧
  • 屈左膝,左脚接近右侧臀部
  • 吸气延展脊柱,呼气改变
  • 坚持2-3分钟,换另一侧


4、牛面式变体


  • 长坐姿
  • 将右脚放在左大腿外侧
  • 右脚脚踝接近地上
  • 左腿伸直,脚尖回勾



  • 屈左膝,将左脚放在右侧臀部的外侧
  • 脚踝贴地,双膝交叠一条直线



  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
  • 手肘在膝盖的两边
  • 坚持2-3分钟,换另一侧


5、鸽子式


  • 跪立在毛毯上,屈右膝
  • 将右脚放在左大腿根部
  • 左大腿向后伸直,小腿脚背贴地



  • 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
  • 腹部贴向地上,双手臂向前扩展
  • 脑门点地,坚持2-3分钟,换另一侧


6、针眼式


  • 仰卧在垫面上,屈双膝
  • 将右脚放在左大腿上,双手抱住左大腿
  • 吸气延展脊柱,呼气双腿尽量接近腹部


7、简易坐及变体


  • 长坐姿,屈双膝
  • 将右脚放在左膝盖下方
  • 将左脚放在右膝盖下方
  • 吸气延展脊柱
  • 呼气双肩放松下沉,坚持2-3分钟




  • 长坐姿,屈双膝
  • 将左脚放在右大腿的下方
  • 将右脚放在左大腿上
  • 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
  • 双手臂向前扩展,坚持2-3分钟


8、鹿式


  • 坐立在垫面上,将左腿向后向旁侧翻开
  • 大腿内侧贴地,屈右膝
  • 将右脚放在左大腿的前侧
  • 吸气延展脊柱,呼气身体向右改变



  • 吸气再次延展脊柱
  • 呼气身体向前向下
  • 双手肘撑地,小臂贴地


9、仰卧脊柱改变变体


  • 仰卧在垫面上,右脚套扩展带
  • 抬双腿向上,身体向左改变
  • 将右脚放在左边的瑜伽砖上



  • 左手拉住扩展带
  • 屈左膝,左脚接近臀部
  • 右手捉住脚背
  • 坚持2-3分钟,换另一侧


10、挺尸式


  • 仰卧在垫面上,双脚翻开与肩同宽
  • 双手放在身体的两边,闭上眼睛
  • 静静的冥想3-5分钟
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